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晚上不睡覺，熬夜盯著手機(jī)屏幕刷刷刷;

早上起不來，對床戀戀不舍，腦海里一直重復(fù)：“再躺1分鐘”;

中午直犯困，不睡一會(huì)兒，就萎靡不振、頭昏腦脹……

睡不著、睡不夠、睡不好等睡眠問題，

正在困擾著越來越多的人。

睡眠，這件每天都要做的事，既是我們的生命需求，也是每個(gè)人的健康支柱。不少研究已經(jīng)告訴我們，睡眠問題會(huì)對身體健康、心理健康、情緒和公共安全產(chǎn)生深遠(yuǎn)而不利的影響，增加多種慢性疾病和死亡風(fēng)險(xiǎn)，比如阿爾茨海默病、焦慮、抑郁癥、心血管疾病、糖尿病和肥胖等。

發(fā)表在《美國心臟協(xié)會(huì)雜志》(JAHA)的研究，為睡眠對身體健康的重要性添加了新證據(jù)。這項(xiàng)研究顯示，有這幾種睡眠習(xí)慣的人冠心病、中風(fēng)、心絞痛和心梗等心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)更高。

◆ 這幾個(gè)睡眠習(xí)慣 增加心血管患病風(fēng)險(xiǎn)

01 睡不夠或睡得多

醫(yī)學(xué)期刊JAMA子刊發(fā)表了一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)每晚睡7-8小時(shí)最有益，出現(xiàn)心血管事件的概率和死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。相比之下，每晚睡眠不足6小時(shí)、6-7、8-9小時(shí)、9小時(shí)以上血管事件或死亡的風(fēng)險(xiǎn)的概率分別增加24%、8%、32%、45%。可以看出睡覺過少或過多都不好;而對于睡眠時(shí)間一直小于5小時(shí)的人群來說，他們的心血管事件和死亡風(fēng)險(xiǎn)最高。

02 白天頻繁午睡

2020年歐洲心血管學(xué)會(huì)年會(huì)上公布的一項(xiàng)研究顯示，與不午睡的參與者相比，午睡時(shí)長超過60分鐘的人，其全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加了30%，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加了34%。此外，午睡時(shí)長少于60分鐘，則不會(huì)增加參與者罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn);午睡時(shí)長少于30分鐘，可能會(huì)改善夜間睡眠不足者的心臟健康。

03 睡眠質(zhì)量差

不僅是時(shí)長，睡眠質(zhì)量也非常重要，比如“打呼”就代表睡眠中可能出現(xiàn)了呼吸暫停，需要呼吸科就診。另外發(fā)表于《美國心臟協(xié)會(huì)雜志》的研究顯示，睡眠質(zhì)量較低的女性有可能會(huì)在日常飲食中攝入更多的熱量和不健康的食物。她們更有可能攝入更多的熱量、糖類、含有飽和脂肪酸的不健康食物，而攝入更少的健康食物(如全麥類谷物、奶制品等等)。對于入睡非常困難(大于60分鐘)且失眠的人來說，可能一天會(huì)多攝入600大卡的熱量(1瓶500毫升的可樂約含熱量210千卡)。

◆ 想要血管好記住這5點(diǎn)

01保證睡眠時(shí)長：7-8小時(shí)左右最佳。

02 關(guān)注睡眠質(zhì)量：是否長時(shí)間難以入睡?睡不踏實(shí)，中途驚醒?睡醒后仍覺疲憊?若存在可就診于睡眠門診，排查是否存在慢性疾病，是否需要輔以藥物治療。

03 注重睡眠規(guī)律：規(guī)律作息，定時(shí)睡覺，定時(shí)起床。

04 注意入睡時(shí)間：研究發(fā)現(xiàn)，晚上10-11點(diǎn)入睡心血管疾病發(fā)病率最低，過早或過晚入睡心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)均升高。

05 健康的生活方式：睡眠與代謝有關(guān)，健康的生活方式、積極的情緒都有利于人體內(nèi)各項(xiàng)激素的穩(wěn)定，也會(huì)有助于睡眠。

◆ 經(jīng)常失眠怎么辦?

01 保持平常心：睡覺時(shí)，最不能想的是“失眠”。要減少對睡眠的恐懼焦慮心理。在根本上打破“失眠而焦慮，越焦慮越失眠”的惡性循環(huán)。

02 閉目入境法：臥床后雙眼微微睜開，可以想象自己處身于美好的畫面中，盡量忘記白天的焦慮和困擾。雖與外界仍存在較少聯(lián)系，但交感神經(jīng)張力已經(jīng)大大下降，使人容易產(chǎn)生入睡感覺。

03 安靜療法：平日或睡前可多聽些輕柔舒緩的音樂、安靜看看書……核心是“心靜”，有利于心率血壓平穩(wěn)，緩解神經(jīng)緊張，對于改善睡眠作用顯。

04 不喝咖啡濃茶：在睡覺前千萬不要喝咖啡、茶葉等提神飲品。

05 每天運(yùn)動(dòng)半小時(shí)：保持適度運(yùn)動(dòng)，每天保持半小時(shí)至一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)循環(huán)和新陳代謝，亦可幫助睡眠。但睡眠前1小時(shí)應(yīng)盡量避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

06 求助醫(yī)生：自我調(diào)節(jié)后無明顯改善，建議盡快就診于呼吸睡眠科或臨床心理科等進(jìn)行對癥個(gè)體化治療。包括服用舒樂安定、佐匹克隆等“睡覺藥”以及催眠治療。

心臟內(nèi)科供稿、融媒體處編輯

2022年12月(燕宣01/總第1306)